|
En guide til brug af SMART-mål En måde at skabe klare mål eller kvalificere eksisterende mål på er at anvende SMART-modellen, der er et udbredt og enkelt projektredskab.
SMART er et akronym for: Specifikt Målbart Accepteret Realistisk Tidsbegrænset SMART-modellen arbejder ud fra, at et mål skal være specifikt, målbart, accepteret, realistisk og tidsafgrænset. Specifikt Målet er formuleret tydeligt, veldefineret og afgrænset, så alle er klar over, hvad der refereres til, og hvad der skal opnås. Afklarende spørgsmål i forhold til at gøre et mål specifikt kan være:
Målbart Det kan dokumenteres, at målet er nået, og ændringerne er indtrådt. Afklarende spørgsmål i forhold til at gøre et mål målbart kan være:
Accepteret Alle, som skal levere resultaterne, bakker op om målet. Afklarende spørgsmål i forhold til at gøre et mål accepteret kan være:
Realistisk Målet skal hænge sammen med virkeligheden. Afklarende spørgsmål i forhold til at gøre et mål realistisk kan være:
Tidsafgænset Det skal fremgå klart, hvornår målet skal være nået. Afklarende spørgsmål i forhold til at gøre et mål tidsafgrænset kan være:
0 Kommentarer
Hvis du gerne vil have styr på dit vægttab, er her 5 ting du skal have styr på. 1. Målsætning 2. Strategi 3. Det nære netværk 4. Opfølgning 5. Mindset Målsætning Start altid med at lave en målsætning, hvilke forventninger har du til et kommende vægttab? Det er forventningerne om en ønsket fremtid der skal være brændstof til din motivation. Hvis ikke vi føler os motiveret af et attraktivt mål, skal der kæmpes rigtig hårdt med viljestyrken og for nogen kan viljestyrke være en begrænset ressource. Du kan evt. Bruge SMART-modellen, som er et værktøj der sikre at målsætningen er præcis og bæredygtig. Hvis du ikke kender til SMART modellen. Så prøv at Google den. Jeg bruger næsten altid denne fremgangsmåde sammen med mine klienter. Inden et vægttab kan du prøve at skrive ned hvilke forventninger og fordele der er ved at gå i gang med din livsstilsændring. Når du har gjort dette kan du også prøve at undersøge hvilke ulemper der er forbundet med de nye livsstilsændringer. Hold bagefter fordele og ulemper op mod hinanden. Hvis du har fundet flere fordele end ulemper er du klar til en handlingsplan. Strategi Du skal også finde ud af hvilken strategi du vil vælge, der findes 2 strategier den resultatorienteret og den procesorienteret. Den resultatorienteret er hvor du vejer maden og spiser efter en fastlagt kostplan. Den procesorienteret strategi er ikke så fast som den resultatorienteret og passer bedre til nogens temperament. Her handler det om fx at skære ned på ting som man godt ved ikke er gode for sin sundhed. Det kan være rødvin, slik osv. Og langsomt bygge på fra ens ståsted. Der findes kun et rigtigt tempo og det er det der passer dig bedst. Det nære netværk. Henrik Duer som er kendt fra TV3 programmet ”Ekstremt Fed” har kørt et projekt hvor største delen af dem som ikke lykkedes viste sig ikke at have den rigtige opbakning i sit nære netværk, familie, venner, arbejde osv. Derfor er det vigtigt at melde klart ud hvad du ønsker og få forventningsafstemt. Højst sandsynligt skal der tages nogle opgør med gamle hygge vaner, som skal erstattes af nye sunde vaner. Opfølgning Uanset om du vil tabe dig på egen hånd eller du søger professionel hjælp er det vigtigt med opfølgning, så du sikre dig at du er på rette vej Mindset Hav det rigtige mindset og sæt alt ind på at få succes, du har helt sikkert dine egne grunde til hvorfor det var så vigtigt at starte et vægttab. Giv aldrig op! Du kan ikke bruge det noget og du bliver ikke gladere. Og kan du ikke komme videre så søg professionel hjælp, det kan være den bedste investering du nogensinde har lavet. Held og lykke med din nye fremtid Med venlig hilsen Thomas Lykke Hansen Kostvejleder 
Husk det er altid godt at have en kostvejleder, der støtter og guider dig undervejs. Mange hilsner Thomas Lykke Hansen Kostvejleder [email protected]  For at skabe resultater er ovenstående model en glimrende formel.
Når vi ikke opnår de resultater vi ønsker, kan vi spørge os selv hvor det gik galt. Hvilken eller hvilke af de fire nøglefaktorer manglede i vores bestræbelser for at opnå det ønskede outcome? Prøv at tænke tænke tilbage på noget som du ønskede at opnå, som du enten kom i mål med eller som du ikke kom i mål med. Du vil hurtig indse hvor den haltede, hvis ikke alle faktorer var tilstede. Omvendt havde du succes vil alle faktorer sandsynligvis have været i spil. Brug evt. Banduras Skala spørgsmål: Sig fx: På en skala fra 1 - 10 hvor 10 er højest, hvor støttende var jeg i virkeligheden overfor for mig selv? Troede jeg på at jeg kunne løfte opgaven. var jeg støttende i den fase hvor jeg var på usikker grund og havde brug for en indre stemme der var på mit hold. Eller sagde den indre stemme: du har jo prøvet før, hvorfor skulle det lykkes nu? Eller -det bliver alt for svært det her. giv dig selv en skala karakter og se om du var på dit eget hold eller imod dit hold. Det vi kan lære fra folk der har succes er, at selv om de fejler bliver de ved med at prøve. ta' fx Da Edison satsede alt på at opfinde, var et af hans mål at udbrede brugen af elektrisk lys. Han var meget optimistisk, men de første forsøg gik dårligt. De første metaltråde til at generere lyset i en luftfyldt glødepære brændte over efter få sekunder på grund af den høje temperatur. Han mente at platin kunne løse problemet, men det virkede heller ikke. Hans første løsning på problemet var at lave en regulator, der kortsluttede systemet, når temperaturen var høj nok, så en stor del af enegien blev omledt. Men det gik han hurtig væk fra. Han prøvede også med vakuum. Det forlængede trådens levetiden til en time. Da han prøvede med andre stoffer i vakuum, prøvede han blandt andet med en form for kultråd, der holdt i 13 timer. Efter et års hårdt arbejde blev han ved med at forbedre pæren, og nytårsaften 1879/80 kunne han for første gang lave en offentlig præsentation. Det gjorde han ved at bade hele Menlo Park i lys. Da det elektriske lys skulle installeres, var der en del tekniske problemer: Fremstillingen af pæren skulle forenkles, dynamoerne skulle forbedres kraftigt, elkablerne skulle kunne graves ned, og der skulle laves en del andet. Alt det løste Edison og hans medarbejdere, og efter at konceptet var demonstreret på el-værket i Pearl Street, gik det stærk med udbredelsen af det elektriske lys i USA. Tænk hvis Edison havde stoppet ved 1. forsøg eller for den sags skyld 10. forsøg så havde han i hvert fald ikke lykkedes med at opfinde elektrisk lys. Det er måske ikke en elektrisk pærer du skal opfinde, men måske ønsker du et vægttab eller et andet resultat, derfor kan vi lærer af Edison. Hver en fejl han begik gav ham kun feedback på hvordan han ikke skulle gøre, derfor prøvede han hver gang noget nyt, men troen på succes har været drivkraften sammen med fokus, flid og færdigheder. Kilde: Martin Brogaard - Mastertrainer & Presenter Fra Fitness Institute Energi er i fysisk forstand evnen til at udføre arbejde. Tidligere var det almindeligt at angive kostens energiindhold i kalorier. Inden for ernæringsområdet mener man hermed kilokalorier (1 kcal = 1.000 kalorier).
Kroppens energi kommer fra kostens indhold af energigivende næringsstoffer - Protein, fedt, kulhydrat og alkohol - som i kroppen forbrændes ved trinvis nedbrydning. Herved kan næringsstoffernes energiindhold udnyttes i kroppens livsprocesser. Den fysiologiske brændværdi: 1. Protein (1 g protein: 17 kj eller 4 kcal) 2. Fedt (1 g fedt: 38 kj eller 9 kcal) 3. Kulhydrat (1 g kulhydrat: 17 kj eller 4 kcal) 4. Alkohol (1 g alkohol: 30 kj eller 7 kcal) De vigtigste energikilder i kosten er kulhydrat og fedt, der hver for sig bidrager med henholdsvis 51% og 34% af energien i gennemsnitskosten i Danmark. Kun en mindre del kommer fra protein, ca. 15%. Alkohol er ikke indregnet i disse gennemsnitstal. Det gennemsnitlige alkohol forbrug svarer til omkring 6% af energiindtagelsen hos personer over 18 år, men er meget ujævn fordelt. kilde: Lærebog for sygeplejestuderende: Ernæring og diætetik af Lars Ovesen, Lene Allingstrup og Ingrid Poulsen  5 principper til livsforandring
Princip #1 Fortæl dig selv, at du har ret til et godt liv, hvor du opnår det, du vil. Princip #2 Find dit hovedmål. Det kan være et karriereskift, vægttab, at løbe marathon eller finde en kæreste, men også tanke‐ og følelsesmæssige mål som at føle glæde,have mere energi, mindske vrede, være til stede i nuet eller tænke positivt. Princip #3 Spørg dig selv, hvad du rent faktisk vil opnå – inderst inde. Hvordan du vil have det, når du har nået dit mål? Vil ændringen gøre dig glad, give dig mere energi, mere tid med dine børn eller mindre stress? Det er det, der skal motivere dig. Princip #4 Begynd at arbejde dig frem mod dit mål. Hvis det er svært, så spørg dig selv »hvad er det mindste, jeg kan gøre i dag for at komme tættere på mit mål?« Selv det mindste skridt i den rigtige retning tæller. Ros dig selv for dine små sejre. Du er i gang. Du gjorde noget. Princip #5 Nyd det, når du har nået dit mål ‐ og hold fast. Får du tilbagefald, så start igen. Målet og drømmen er stadig lige så vigtig og rigtig, som da du begyndte at ændre dit liv. www.outcomes.dk Mange type 2-diabetikere har gavn af at tabe sig. En del af vægttabet kan for mange ske alene via kostomlægning i forbindelse med diagnosen diabetes.
Hvis du gerne vil tabe dig eller er blevet rådet til det af din læge, er det vigtigt både at spise sundt, spise i passende mængder og at motionere. Det er samtidig en god idé at holde øje med, hvad der sker med din krop som følge af livsstilsændringerne f.eks. ved at måle blodsukker. Vær realistisk i dine mål og lav evt. delmål, så vægttabet er til at overskue. På den måde vil du løbende opleve de små sejre i stedet for at kæmpe mod et mål, der ligger for langt ude i fremtiden. Realistiske delmål kan desuden give dig et ekstra skub til motivationen, så dit store mål i sidste ende bliver mere realistisk at nå. Konsultér en ekspert Det er vigtigt, at du er i dialog med din læge og/eller en klinisk diætist, hvis du planlægger at tabe dig. De kan give dig gode råd, hjælpe dig til at sætte realistiske mål og ikke mindst justere din medicin i takt med vægttabet, så du passer din diabetes optimalt i takt med vægttabet. Tjek (på) din kost Det er individuelt, hvor meget man kan spise, når man samtidig skal tabe i vægt. Ca. 5000 kJ/1200 kcal om dagen er passende til et flertal af overvægtige diabetikere med lav fysisk aktivitet. Her er et par gode råd:
Forslag til en dagskost (ca. 5000 kJ / ca. 1200 kcal) Generelt anbefales et vægttab på ca. ½ kg om ugen. Hvis du taber dig mere, kan du tilføje den mængde mad, der er angivet under "Variation" nedenfor, så du får ca. 6500 kJ / ca. 1500 kcal om dagen. Morgen
Formiddag
Har du et højere energibehov end normalt, hvis du f.eks. arbejder hårdere, motionerer mere eller vejer meget, har du brug for at spise mere. Hvis du tilføjer:
Hvis vægten står stille, er det en god idé i et par dage at notere alt, hvad du spiser og drikker. Det er tit ”det ind imellem”, der gør, at vægten står stille. Vær meget specifik og skriv f.eks. skummetmælk eller letmælk i stedet for bare mælk. Notér også, hvis du har spist eller drukket ekstra i forbindelse med lavt blodsukker. ½ kg´s vægttab om ugen Hvis du vil tabe dig ca. ½ kg om ugen, skal du nedsætte dit daglige indtag af energi med ca. 2200 kJ. I praksis betyder det, at du skal reducere mad og drikke svarende til 2200 kJ. De følgende eksempler viser, hvad der svarer til denne energimængde:
Du kan måle dig på udvalgte steder f.eks. overarm, talje, hofter og lår i løbet af de måneder, du taber dig. Dine mål ændrer sig løbende og kan f.eks. godt ændre sig i de perioder, hvor vægten står stille. Lav evt. et skema til måleresultaterne, så du kan følge udviklingen. Mål dig 1-2 gange om måneden. Du bør til gengæld kun veje dig en gang om ugen, da vægten kan svinge lidt fra dag til dag. Bl.a. kan kroppens vandindhold variere, hvilket har betydning for vægten. Vej dig på samme tidspunkt af dagen f.eks. om morgenen, inden du spiser morgenmad. Indsat fra <http://www.diabetes.dk/diabetes-2/mad-og-fysisk-aktivitet/saerlige-forhold/diabetes-og-vaegttab.aspx> Sandheden om vægttab.
Essentiel viden, som alle der ønsker et varigt vægttab bør lære som gældende principper for succes med vægttab. Forbrænd mere end du indtager Der findes en grundlæggende og uomtvistelig sandhed om overvægt og vægttab: Hvis man indtager mere energi end man forbrænder, tager man på. Vil man tabe sig, må man derfor spise mindre end man forbrænder. Det gælder altså om at finde en måde, hvor man kan holde styr på hvor meget man spiser, og samtidig øge sit energiforbrug. Meget enkelt og meget svært. Meget eller lidt fedt? Fedt indeholder mere end dobbelt så meget energi pr. gram, i forhold til kulhydrater og protein, og overskuddet lagres let som fedt på kroppen. Vi ved fra mange studier, at mad med begrænset fedtindhold og mange kulhydrater i form af bla. grove grøntsager giver vægttab. Derimod er alternativet med højere fedtindhold ikke testet under længere tid. Fedtfattig er ikke altid kaloriefattig I visse kure og diæter mener man, at produkter med lavt fedtindhold direkte er årsag til overvægt. Det er ikke rigtig, men et lavt fedtindhold betyder ikke automatisk et lavt kalorieindhold. Fedtfattige produkter kan sagtens have et højt energiindhold, da det kan indeholde store mængder sukker. Fedt er vigtigt - vælg det rigtige Fedt er et livsnødvendigt næringsstof. Der findes mættet og umættet fedt. Det er det umættede fedt (vegetabilsk fedt), der er det gavnlige fedt. Kulhydrater - det gode eller det onde? Kulhydrater er en samlet betegnelse for stivelse, kostfibre og sukkerarter. Vi finder dem i bla. frugt, grønt, brød, kartofler, ris og pasta. Ifølge De Nordiske Nærringsstofsanbefalinger, bør 55 - 60% af din energi komme fra kulhydrater Du bør vælge fuldkornsprodukter. Sukker i flydende form feder Kulhydrater i form af sukker i flydende form. f.eks. i sodavand og saft, giver ikke samme mæthed som kulhydrater i fast form, f.eks. brød, pasta og kartofler. I et nylig publiceret studie tog overvægtige kvinder, som fik ekstra sukker i en periode på 3 måneder, et par kilo på i denne periode. Sukkeret blev givet som sodavand. Protein Protein er kroppens byggesten. Alle celler i kroppen er dannet af proteiner. Proteiner findes bla. i kød, fisk, æg, mælkeprodukter og bælgfrugter. Proteiner er vigtige, når man taber sig og dyrker motion. Spiser man en normal kost, behøver man ikke være bekymret for, om man får nok protein. Kure uden kulhydrater og meget fedt En kost uden kulhydrater, som f.eks Atkins vil blive alt for ensidig. Det vil være umuligt at dække behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Det er ikke tilrådeligt at udelukke kulhydrater helt fra sin kost, da hjernen har behov for blodsukker for at kunne fungere. Glykæmisk Indeks (GI) Når vi har spist, nedbrydes maden i mange små dele som optages i blodbanerne. Når kulhydrater nedbrydes, stiger blodsukkeret i nogle timer. GI beskriver hvordan blodsukkeret påvirkes af en bestemt madvare. Jo højere GI jo hurtigere øges blodsukkeret. Der er mange faktorer som påvirker GI. Først og fremmest madens struktur, som afgører hvordan blodsukkerkurven ser ud efter et måltid. Hvis brød indeholder mange hele korn (f.eks. som i rugbrød) tager det længere tid for kroppen at nedbryde og optage, end hvis det er et hvidt brød. Et højt fiberindhold betyder dog ikke automatisk et lavt GI. Mange produkter med et lavt GI har et højt fedtindhold. At spise mad med et lavt GI, er altså ikke en garanti for at få vægttab Sukkerafhængighed Forsøg på rotter peger på at man kan blive afhængig af sukker ligesom alkohol og stoffer, men resultaterne kan ikke nødvendigvis overføres direkte på mennesker. Hold et stabilt blodsukker Hvis du fordeler dine måltider jævnt henover dagen undgår du store udsving i blodsukkeret, der kan give lyst til mad eller søde sager. Dette man populært kalder "at gå sukkerkold". Hjernen har behov for kulhydrater for at fungere. Hvis man udelukker kulhydrater fra sin kost, nedbrydes musklerne for at give hjernen den energi den har behov for. Sukker giver hurtig og kort energi Sukker er kulhydrat. Spiser du slik eller lign. vil du opleve at kroppen hurtig bliver frisk, da blodsukkeret stiger med det samme. Det falder dog hurtigt igen, hvorefter du behøver mere sukker for at få ny energi. Du undgår at komme i den situation ved at spise ca. hver 2.-3. time, så blodsukkeret holder et stabilt leje og ikke falder drastisk. Spis efter din blodtype Påstanden bag denne diæt er, at immunforsvaret reagerer forskelligt på forskellige fødevarer alt efter hvilken blodtype man har. Følger man ikke den diæt, der passer til ens blodtype, bliver man syg. Dette er taget ud af luften, og der findes ingen videnskabelig belæg for denne påstand Slankekure generelt Følger man en kur, vil man som oftest tabe sig. De fleste kure giver et meget lavt energiindtag, som vil give et vægttab. Svagheden ved slankekure er, at de som regel bygger på en madplan, som gælder i en begrænset periode. Slankekure som giver rigtig store og hurtige vægttab, skyldes som oftest, at kulhydrater (i form af glykogen) og vand forsvinder fra lagre i muskler og lever. Når man begynder at spise normalt, vil man tage de tabte kilo på igen i løbet af kort tid. Vælg en vægtabs metode som passer til dig Ønsker du at tabe dig, opnår du det bedste resultat ved at finde en metode, som passer til dig og din livsstil, og som gør, at du ikke skal vende op og ned på dit liv. Det bør være en metode, som du kan tilpasse og justere efter dine behov og din måde at leve på. Der skal være plads til den mad du holder af, og som derfor også fungerer på længere sigt. At spise sundt og røre sig mere er en forudsætning for et langvarigt resultat. www.outcomes.dk |
Author
Jeg hedder Thomas og er ejer af Outcomes - kostvejledning Archives
Juni 2015
Categories |
RSS-feed
