Diabetes og vægttab

Mange type 2-diabetikere har gavn af at tabe sig. En del af vægttabet kan for mange ske alene via kostomlægning i forbindelse med diagnosen diabetes.

Hvis du gerne vil tabe dig eller er blevet rådet til det af din læge, er det vigtigt både at spise sundt, spise i passende mængder og at motionere. Det er samtidig en god idé at holde øje med, hvad der sker med din krop som følge af livsstilsændringerne f.eks. ved at måle blodsukker.

Vær realistisk i dine mål og lav evt. delmål, så vægttabet er til at overskue. På den måde vil du løbende opleve de små sejre i stedet for at kæmpe mod et mål, der ligger for langt ude i fremtiden. Realistiske delmål kan desuden give dig et ekstra skub til motivationen, så dit store mål i sidste ende bliver mere realistisk at nå.

Konsultér en ekspert

Det er vigtigt, at du er i dialog med din læge og/eller en klinisk diætist, hvis du planlægger at tabe dig. De kan give dig gode råd, hjælpe dig til at sætte realistiske mål og ikke mindst justere din medicin i takt med vægttabet, så du passer din diabetes optimalt i takt med vægttabet.

Tjek (på) din kost

Det er individuelt, hvor meget man kan spise, når man samtidig skal tabe i vægt. Ca. 5000 kJ/1200 kcal om dagen er passende til et flertal af overvægtige diabetikere med lav fysisk aktivitet. Her er et par gode råd:

• Spar på al slags fedt – især det mættede (dyrisk) fedt
• Spis mange grøntsager
• Undgå eller minimer indtaget af sukker

• Brug slanketallerkenmodellen (billedet), når du spiser varm mad: ½ tallerken grøntsager, ¼ tallerken kartofler/ris/pasta/brød og ¼ tallerken fjerkræ/kød/fisk tilberedt uden eller med lidt fedtstof og evt. mager sovs

• Undgå eller begæns indtaget af alkohol

Forslag til en dagskost (ca. 5000 kJ / ca. 1200 kcal)

Generelt anbefales et vægttab på ca. ½ kg om ugen. Hvis du taber dig mere, kan du tilføje den mængde mad, der er angivet under "Variation" nedenfor, så du får ca. 6500 kJ / ca. 1500 kcal om dagen.

Morgen

• ½ stk. rugbrød (25 g)

• ½ stk. grovbrød (ca. 20 g)
• 1 tynd skive ost 30+ (17 %) (15 g)

• marmelade uden tilsat sukker

• 1 glas mini- eller skummetmælk (2 dl)

eller:

• 1 portion syrnet mælkeprodukt med højst 0,7 % fedt og uden tilsat sukker (2 dl)

• 2 spsk. ymerdrys eller mysli uden eller med lavt sukkerindhold (30 g)

eller:

• 1 portion havregrød (af 1 dl havregryn)
• 1 glas mini- eller skummetmælk (2 dl)
• gerne grøntsager

Husk. Drik rigelig vand og evt. sukkerfri drikke.

Formiddag

• 1 stk. groft knækbrød (15 g) eller 1/2 stk. grovbrød (20 g) evt. skrabet minarine
• marmelade uden tilsat sukker
• gerne grøntsager

• 1 stk. frugt

Kold mad

• 1 stk. rugbrød (50 g)
• fiskepålæg f.eks. torskerogn, makrel i tomat, sild, rejer, tun i vand (20 g)
• 1 skive magert pålæg af kød eller fjerkræ (10 g)

• 1 portion råkost eller en rest kogte grøntsager efter appetit

• pynt gerne med salatblad, grønt drys eller rødbede, asie o.lign.

• evt. 1 glas mini-, skummet- eller kærnemælk (2 dl)

Eftermiddag

• 1/2 stk. grovbrød (20 g) evt. med skrabet minarine

• 1 tynd skive ost 30+ (17 %) (15 g)

eller:

• 1 skive magert pålæg (10 g)
• gerne grøntsager

• 1 stk. frugt

Varm mad

• 2 kartofler (120 g) eller pasta eller ris (30 g i rå vægt)
• grøntsager efter appetit, kogte eller rå
• magert kød ca. 80 g eller fisk ca. 125 g (tilberedt vægt)
• mager sovs

• 1 tsk. olie, oliemargarine eller plantemargarine til tilberedning

Sen aften

• 1/2 stk. grovbrød (20 g)
• evt. skrabet minarine

• marmelade uden tilsat sukker

Variation(ca. 6500 kJ / 1500 kcal)

Har du et højere energibehov end normalt, hvis du f.eks. arbejder hårdere, motionerer mere eller vejer meget, har du brug for at spise mere.

Hvis du tilføjer:

• 1 stk. grovbrød (40 g) med minarine og marmelade uden tilsat sukker om morgenen
• 1/2 stk. rugbrød (25 g) med 1 skive magert pålæg til frokost
• 1 kartoffel (60 g) til aften (i alt 180 g kartofler) eller 15 g rå ris eller pasta ekstra (i alt 45 g) og
• 1 stk. frugt

- så får du ca. 6500 kJ / ca. 1500 kcal om dagen.

Hvis vægten står stille, er det en god idé i et par dage at notere alt, hvad du spiser og drikker. Det er tit ”det ind imellem”, der gør, at vægten står stille. Vær meget specifik og skriv f.eks. skummetmælk eller letmælk i stedet for bare mælk. Notér også, hvis du har spist eller drukket ekstra i forbindelse med lavt blodsukker.

½ kg´s vægttab om ugen

Hvis du vil tabe dig ca. ½ kg om ugen, skal du nedsætte dit daglige indtag af energi med ca. 2200 kJ. I praksis betyder det, at du skal reducere mad og drikke svarende til 2200 kJ. De følgende eksempler viser, hvad der svarer til denne energimængde:

• 2 stk. grovbrød med skrabet minarine og ost 30+
  2 kartofler
  ½ banan
• 4 øl
• 2 glas rødvin
  ½ stk. rugbrød
  Brie
  En håndfuld vindruer
  15 hasselnødder
• 100 g chokolade

Mål dig selv

Du kan måle dig på udvalgte steder f.eks. overarm, talje, hofter og lår i løbet af de måneder, du taber dig. Dine mål ændrer sig løbende og kan f.eks. godt ændre sig i de perioder, hvor vægten står stille. Lav evt. et skema til måleresultaterne, så du kan følge udviklingen. Mål dig 1-2 gange om måneden.

Du bør til gengæld kun veje dig en gang om ugen, da vægten kan svinge lidt fra dag til dag. Bl.a. kan kroppens vandindhold variere, hvilket har betydning for vægten. Vej dig på samme tidspunkt af dagen f.eks. om morgenen, inden du spiser morgenmad.

Indsat fra <http://www.diabetes.dk/diabetes-2/mad-og-fysisk-aktivitet/saerlige-forhold/diabetes-og-vaegttab.aspx>