Mange type 2-diabetikere har gavn af at tabe sig. En del af vægttabet kan for mange ske alene via kostomlægning i forbindelse med diagnosen diabetes.
Hvis du gerne vil tabe dig eller er blevet rådet til det af din læge, er det vigtigt både at spise sundt, spise i passende mængder og at motionere. Det er samtidig en god idé at holde øje med, hvad der sker med din krop som følge af livsstilsændringerne f.eks. ved at måle blodsukker. Vær realistisk i dine mål og lav evt. delmål, så vægttabet er til at overskue. På den måde vil du løbende opleve de små sejre i stedet for at kæmpe mod et mål, der ligger for langt ude i fremtiden. Realistiske delmål kan desuden give dig et ekstra skub til motivationen, så dit store mål i sidste ende bliver mere realistisk at nå. Konsultér en ekspert Det er vigtigt, at du er i dialog med din læge og/eller en klinisk diætist, hvis du planlægger at tabe dig. De kan give dig gode råd, hjælpe dig til at sætte realistiske mål og ikke mindst justere din medicin i takt med vægttabet, så du passer din diabetes optimalt i takt med vægttabet. Tjek (på) din kost Det er individuelt, hvor meget man kan spise, når man samtidig skal tabe i vægt. Ca. 5000 kJ/1200 kcal om dagen er passende til et flertal af overvægtige diabetikere med lav fysisk aktivitet. Her er et par gode råd:
Forslag til en dagskost (ca. 5000 kJ / ca. 1200 kcal) Generelt anbefales et vægttab på ca. ½ kg om ugen. Hvis du taber dig mere, kan du tilføje den mængde mad, der er angivet under "Variation" nedenfor, så du får ca. 6500 kJ / ca. 1500 kcal om dagen. Morgen
Formiddag
Har du et højere energibehov end normalt, hvis du f.eks. arbejder hårdere, motionerer mere eller vejer meget, har du brug for at spise mere. Hvis du tilføjer:
Hvis vægten står stille, er det en god idé i et par dage at notere alt, hvad du spiser og drikker. Det er tit ”det ind imellem”, der gør, at vægten står stille. Vær meget specifik og skriv f.eks. skummetmælk eller letmælk i stedet for bare mælk. Notér også, hvis du har spist eller drukket ekstra i forbindelse med lavt blodsukker. ½ kg´s vægttab om ugen Hvis du vil tabe dig ca. ½ kg om ugen, skal du nedsætte dit daglige indtag af energi med ca. 2200 kJ. I praksis betyder det, at du skal reducere mad og drikke svarende til 2200 kJ. De følgende eksempler viser, hvad der svarer til denne energimængde:
Du kan måle dig på udvalgte steder f.eks. overarm, talje, hofter og lår i løbet af de måneder, du taber dig. Dine mål ændrer sig løbende og kan f.eks. godt ændre sig i de perioder, hvor vægten står stille. Lav evt. et skema til måleresultaterne, så du kan følge udviklingen. Mål dig 1-2 gange om måneden. Du bør til gengæld kun veje dig en gang om ugen, da vægten kan svinge lidt fra dag til dag. Bl.a. kan kroppens vandindhold variere, hvilket har betydning for vægten. Vej dig på samme tidspunkt af dagen f.eks. om morgenen, inden du spiser morgenmad. Indsat fra <http://www.diabetes.dk/diabetes-2/mad-og-fysisk-aktivitet/saerlige-forhold/diabetes-og-vaegttab.aspx>
9 Kommentarer
Sandheden om vægttab.
Essentiel viden, som alle der ønsker et varigt vægttab bør lære som gældende principper for succes med vægttab. Forbrænd mere end du indtager Der findes en grundlæggende og uomtvistelig sandhed om overvægt og vægttab: Hvis man indtager mere energi end man forbrænder, tager man på. Vil man tabe sig, må man derfor spise mindre end man forbrænder. Det gælder altså om at finde en måde, hvor man kan holde styr på hvor meget man spiser, og samtidig øge sit energiforbrug. Meget enkelt og meget svært. Meget eller lidt fedt? Fedt indeholder mere end dobbelt så meget energi pr. gram, i forhold til kulhydrater og protein, og overskuddet lagres let som fedt på kroppen. Vi ved fra mange studier, at mad med begrænset fedtindhold og mange kulhydrater i form af bla. grove grøntsager giver vægttab. Derimod er alternativet med højere fedtindhold ikke testet under længere tid. Fedtfattig er ikke altid kaloriefattig I visse kure og diæter mener man, at produkter med lavt fedtindhold direkte er årsag til overvægt. Det er ikke rigtig, men et lavt fedtindhold betyder ikke automatisk et lavt kalorieindhold. Fedtfattige produkter kan sagtens have et højt energiindhold, da det kan indeholde store mængder sukker. Fedt er vigtigt - vælg det rigtige Fedt er et livsnødvendigt næringsstof. Der findes mættet og umættet fedt. Det er det umættede fedt (vegetabilsk fedt), der er det gavnlige fedt. Kulhydrater - det gode eller det onde? Kulhydrater er en samlet betegnelse for stivelse, kostfibre og sukkerarter. Vi finder dem i bla. frugt, grønt, brød, kartofler, ris og pasta. Ifølge De Nordiske Nærringsstofsanbefalinger, bør 55 - 60% af din energi komme fra kulhydrater Du bør vælge fuldkornsprodukter. Sukker i flydende form feder Kulhydrater i form af sukker i flydende form. f.eks. i sodavand og saft, giver ikke samme mæthed som kulhydrater i fast form, f.eks. brød, pasta og kartofler. I et nylig publiceret studie tog overvægtige kvinder, som fik ekstra sukker i en periode på 3 måneder, et par kilo på i denne periode. Sukkeret blev givet som sodavand. Protein Protein er kroppens byggesten. Alle celler i kroppen er dannet af proteiner. Proteiner findes bla. i kød, fisk, æg, mælkeprodukter og bælgfrugter. Proteiner er vigtige, når man taber sig og dyrker motion. Spiser man en normal kost, behøver man ikke være bekymret for, om man får nok protein. Kure uden kulhydrater og meget fedt En kost uden kulhydrater, som f.eks Atkins vil blive alt for ensidig. Det vil være umuligt at dække behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Det er ikke tilrådeligt at udelukke kulhydrater helt fra sin kost, da hjernen har behov for blodsukker for at kunne fungere. Glykæmisk Indeks (GI) Når vi har spist, nedbrydes maden i mange små dele som optages i blodbanerne. Når kulhydrater nedbrydes, stiger blodsukkeret i nogle timer. GI beskriver hvordan blodsukkeret påvirkes af en bestemt madvare. Jo højere GI jo hurtigere øges blodsukkeret. Der er mange faktorer som påvirker GI. Først og fremmest madens struktur, som afgører hvordan blodsukkerkurven ser ud efter et måltid. Hvis brød indeholder mange hele korn (f.eks. som i rugbrød) tager det længere tid for kroppen at nedbryde og optage, end hvis det er et hvidt brød. Et højt fiberindhold betyder dog ikke automatisk et lavt GI. Mange produkter med et lavt GI har et højt fedtindhold. At spise mad med et lavt GI, er altså ikke en garanti for at få vægttab Sukkerafhængighed Forsøg på rotter peger på at man kan blive afhængig af sukker ligesom alkohol og stoffer, men resultaterne kan ikke nødvendigvis overføres direkte på mennesker. Hold et stabilt blodsukker Hvis du fordeler dine måltider jævnt henover dagen undgår du store udsving i blodsukkeret, der kan give lyst til mad eller søde sager. Dette man populært kalder "at gå sukkerkold". Hjernen har behov for kulhydrater for at fungere. Hvis man udelukker kulhydrater fra sin kost, nedbrydes musklerne for at give hjernen den energi den har behov for. Sukker giver hurtig og kort energi Sukker er kulhydrat. Spiser du slik eller lign. vil du opleve at kroppen hurtig bliver frisk, da blodsukkeret stiger med det samme. Det falder dog hurtigt igen, hvorefter du behøver mere sukker for at få ny energi. Du undgår at komme i den situation ved at spise ca. hver 2.-3. time, så blodsukkeret holder et stabilt leje og ikke falder drastisk. Spis efter din blodtype Påstanden bag denne diæt er, at immunforsvaret reagerer forskelligt på forskellige fødevarer alt efter hvilken blodtype man har. Følger man ikke den diæt, der passer til ens blodtype, bliver man syg. Dette er taget ud af luften, og der findes ingen videnskabelig belæg for denne påstand Slankekure generelt Følger man en kur, vil man som oftest tabe sig. De fleste kure giver et meget lavt energiindtag, som vil give et vægttab. Svagheden ved slankekure er, at de som regel bygger på en madplan, som gælder i en begrænset periode. Slankekure som giver rigtig store og hurtige vægttab, skyldes som oftest, at kulhydrater (i form af glykogen) og vand forsvinder fra lagre i muskler og lever. Når man begynder at spise normalt, vil man tage de tabte kilo på igen i løbet af kort tid. Vælg en vægtabs metode som passer til dig Ønsker du at tabe dig, opnår du det bedste resultat ved at finde en metode, som passer til dig og din livsstil, og som gør, at du ikke skal vende op og ned på dit liv. Det bør være en metode, som du kan tilpasse og justere efter dine behov og din måde at leve på. Der skal være plads til den mad du holder af, og som derfor også fungerer på længere sigt. At spise sundt og røre sig mere er en forudsætning for et langvarigt resultat. www.outcomes.dk |
Author
Jeg hedder Thomas og er ejer af Outcomes - kostvejledning Archives
Juni 2015
Categories |